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Abnehmen mit Hilfe von evidenzbasierenden Methoden der Ernährungswissenschaften

Es gibt verschiedene Möglichkeiten sein Gewicht zu reduzieren. Die meisten lassen einen allerdings ständig in einem hungrigen und ungesättigten Zustand verweilen, was ziemlich unangenehm ist und die meisten Menschen zum vorzeitigen Aufgeben verleitet. Sollten Sie keinen eisernen Willen haben, dann wird Sie der Hunger schnell in die Knie zwingen. Der Plan den wir hier versuchen Ihnen näherzubringen wird…

  • …Ihren Appetit reduzieren.
  • …Sie Gewicht schnell verlieren lassen, ohne andauerndes Hungergefühl.
  • …Ihre metabolische Gesundheit fördern.

Das hier ist ein drei Schritte Plan um erfolgreich Gewicht zu verlieren basierend auf wissenschaftlichen Fakten.

1. Reduzieren Sie Zucker und stärkehaltige Nahrungsmittel
Der wohl wichtigste Teil dieser Technik zum Abnehmen ist das Reduzieren von Zucker und stärkehaltiger Nahrung, in erster Linie also Kohlenhydrate. Das sind die Lebensmittel, die am meisten die Produktion des Insulins anregen.
Sollten Sie es noch nicht wissen; Insulin ist das Hormon, welches die dominante Rolle für die Fettspeicherung des Körpers spielt. Wenn der Insulinspiegel sinkt, dann wird das gespeicherte Fett schneller aus den Fettspeichern abgebaut, weil der Körper nicht mit der Verarbeitung der Kohlenhydrate beschäftigt ist. Ein weiterer Vorteil für einen niedrigen Insulinspiegel liegt darin, dass die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus den Körper spülen. Das reduziert das unnötige Wassergewicht und das unangenehme, aufgeblähte Gefühl.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass man bis zu 5 Kilogramm, manchmal sogar noch mehr, in der ersten Woche verliert, da man mit dieser Methode Körperfett und Wassergewicht abbaut.
Bei den durchgeführten Studien wurden zwei Gruppen von abnehmenden Personen unterschieden. Die Low-Carb Gruppe (wenig Kohlenhydrate) und die Low-Fat Gruppe (wenig Fett). Es zeigt sich deutlich, dass die Low-Fat Gruppe, durch die Reduzierung von fettigen Speisen und dem Kalorienzählen wesentlich schneller und erfolgreicher abnahm, allerdings bei den meisten der Testpersonen ein ständiges Hungergefühl vorhanden war, während die Low-Carb Gruppe genauso erfolgreich ihr Gewicht reduzieren konnte, allerdings etwas langsamer das angestrebte Ziel beider Gruppen erreichte, dafür allerdings kein unangenehmes Hungergefühl verspürte. Die Lehre die daraus folgt ist, dass wenn Sie Ihren Insulinspiegel niedrig halten können, Sie automatisch weniger Kalorien essen und trotzdem keinen übermäßigen Hunger verspüren werden.
Einfach ausgedrückt: Wenn Sie zu viel Zucker und stärkehaltige Nahrungsmittel aus Ihrer Ernährung streichen, wird Ihr Insulinspiegel gesenkt, was wiederum Ihren Appetit drastisch verringert und Sie ohne zu hungern Ihr Gewicht verlieren können.

2. Essen Sie Proteine, Fett und Gemüse!
Jedes einzelne Gericht sollte eine Protein-, eine Fettquelle und nur wenig stärkehaltiges Gemüse beinhalten. Wenn Sie Ihre Gerichte nach diesem Prinzip ausrichten, dann führt das automatisch zu einer optimalen Kohlehydrataufnahme von 20-50 Gramm pro Tag.

Proteinquellen:

  • Fleisch – Rind, Huhn, Schwein, Lamm, Speck, etc.
  • Fisch und Meeresfrüchte – Lachs, Forelle, Schrimps, Hummer etc.
  • Eier – Omega-3 reiche oder Freilandeier sind optimal.

Wie wichtig es ist genügend Proteine zu sich zu nehmen, kann nicht noch mehr verdeutlicht werden. Es wurde gezeigt, dass man dadurch seinen Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien am Tag steigern kann.
Eine proteinlastige Ernährung reduziert laut Studien das ständige Denken an Essen um 60% und den Wunsch spät abends sich einen Snack einzuverleiben um die Hälfte. Man ist so gesättigt, dass man automatisch rund 440 Kalorien weniger pro Tag verspeist, nur durch das Steigern des Proteins in Ihrer Ernährung. Also kann man durchaus sagen, dass Protein der wichtigste Bestandteil einer Ernährung mit der man abnehmen will, ist; zumindest zum heutigen Stand der Dinge.

Stärkearmes Gemüse:

  • Broccoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Gurke
  • Grünkohl
  • Salat
  • Sellerie etc.

Scheuen Sie sich nicht davor, Ihr Teller mit diesem stärkearmen Gemüse im Überfluss zu befüllen. Sie können Unsummen davon essen ohne Ihren täglichen Bedarf von 20-50 netto Kohlenhydrate zu überschreiten. Eine Ernährung basierend auf Fleisch und Gemüse enthält all die benötigten Fasern, Vitamine, Mineralstoffe, die man benötigt um gesund zu bleiben. Es gibt keinen physiologischen Grund Getreide in die Ernährung aufzunehmen.

Stärkearmes Gemüse:

  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Avocado
  • Butter

Essen Sie 2-3 Mal täglich. Sollten Sie am Nachmittag hungrig sein essen Sie ein viertes Mal. Essen Sie ruhig Fett. Beides zu versuchen, nämlich wenig Fett und wenig Kohlenhydrate zu essen ist das Rezept zum Scheitern. Sie werden sich hungrig und unwohl fühlen und den Abnehmplan vorzeitig verwerfen.
Das beste Öl zum Kochen ist Kokosnussöl. Es ist reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs). Diese Fette sind stärker sättigend und können den Stoffwechsel fördern. Bedenken muss man bei diesen Fetten keine haben. Neueste Studien haben ergeben, dass man damit sein Herzinfarktrisiko keineswegs steigert.

3. Heben Sie 3-mal pro Woche Gewichte!
Man muss nicht unbedingt trainieren, um für diesen Plan sein Gewicht zu verringern, aber es wird empfohlen. Ideal wäre 3-4-mal in der Woche ins Fitnessstudio gehen oder anderweitig zu trainieren. Das Training sollte aus Aufwärmen, Gewichte heben und anschließendes Dehnen bestehen, insofern Ihr Fitnesstrainer nicht etwas anderes empfiehlt. Durch das Gewichte-Heben wird Ihr Körper zusätzlich einige Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel vor dem Abfallen bewahren. Das ist nämlich ein häufiger Nebeneffekt, wenn man abnimmt. Studien zeigen, dass man geringfügig sogar Muskeln aufbauen kann, während man Körperfett verliert
Sollte das Gewichtheben keine Option für Sie sein, dann können es auch leichtere Workouts, wie z.B. Joggen, Schwimmen oder Wandern sein

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Geschrieben in Verbraucher-Tipps und Werbung am 15. Februar 2018

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